皆さんは日々健康を維持するのに何を意識していますか？
今回は『ビタミン』『ミネラル』の話をしていこうと思います。
？三大栄養素・五大栄養素とは？
人間の身体は筋肉や骨、皮膚、脂肪で成り立っています。
これらを作る材料として必要なのが栄養素で、その中でも体を動かす為に必要なエネルギーとなる“大切な栄養素が３つ”あります。
それが・・・
『糖質』『脂質』『タンパク質』
これらを三大栄養素といいます。
この三大栄養素に加え、微量栄養素と呼ばれる『ビタミン』『ミネラル』を加えて
五大栄養素と呼ばれます。
ビタミン・ミネラルはタンパク質、脂質、糖質の分解や合成を助ける働きを持ち、健康・体調の維持に欠かせない栄養素です。
★ビタミン
ビタミンは、３大栄養素のようにエネルギー源や体をつくる成分ではありませんが、他の栄養素の潤滑油のような働きをしています。
人体に必要な量はとても少ないのですが、体の中でほとんどつくることができないので、食べ物からとることが必要です。
ビタミンには油脂に溶ける脂溶性と水に溶ける水溶性の2つに分けられます。
①脂溶性ビタミン（A,D,E,K）
油脂に溶けやすいため、油と一緒に摂ると吸収がよくなります。
しかし過剰に摂取すると脂質に蓄積され過剰症になる可能性があります。
●ビタミンA：
皮膚や粘膜を健やかに保ち、視覚に関わる色素タンパク質の生成、カラダの成長に関わっています。
多く含まれる食品）豚・鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵などの動物性食品
※緑黄色野菜に含まれるプロビタミンAと呼ばれる前駆体は体のなかでビタミンAが不足すると、必要な分だけビタミンAを作る。
●ビタミンD：
カルシウムと関わりがあり、カラダづくりをサポートします。
多く含まれる食品）魚類
●ビタミンE：
細胞膜に存在し、健康維持を助けます。
日本人の食生活において、食事に極端な偏りがない場合、ビタミンEが不足することはほとんどないと考えられています。
多く含まれる食品）メカジキ、うなぎ
●ビタミンK：
血液凝固や骨の健康維持に関わっています。
多く含まれる食品）納豆、ホウレン草、小松菜、ブロッコリー、鶏肉
②水溶性ビタミン（B群,C）
水に溶けやすく尿などから体外へ排泄されやすいため少量を頻回とるとよいです。
極端な食事制限によるダイエット、がんなどの病気による食思不振、アルコール多飲による食事の著しい偏りなどが生じるとビタミン欠乏症を発症しやすくなります。
●ビタミンC：
皮膚や粘膜の健康維持に関わり、植物性食品からの鉄の吸収を促進するほか、カラダの中の酸化還元反応に広く関わっています。
●ビタミンB1：
糖質代謝などの補酵素として働き、エネルギー産生に深く関わっています。
●ビタミンB2：
糖質、脂質、タンパク質のエネルギー代謝や脂質代謝の補酵素として働いています。
●ビタミンB6：
体内でタンパク質、アミノ酸代謝に深く関わるほか、赤血球のヘモグロビンの合成や皮膚や粘膜を健やかに保つ働きをしています。
●ビタミンB12：
食品中のタンパク質と結びついており、アミノ酸や脂肪酸の代謝の補酵素として働いています。
また、赤血球の形成に関わっています。
★ミネラル
ミネラルは無機質とも呼ばれます。
ヒトの身体の約95%が4元素（酸素・炭素・水素・窒素）、残りの5%がミネラルです。
ビタミンと同様、微量栄養素に分類され体の発達や代謝機能を適切に維持するために必要な栄養素でもあります。
1日の推奨量や目安量が約100mg以上のミネラルを「多量ミネラル」、100mg未満のものを「微量ミネラル」と分類しています。
〜多量ミネラル〜
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カルシウム |
骨や歯を作る、神経の興奮を抑える |
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リン |
骨や歯を作る、糖質の代謝を助ける |
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カリウム |
血圧の上昇を抑える、利尿作用 |
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硫黄 |
皮膚・髪の毛・爪などを作る |
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塩素 |
胃液の成分となる、殺菌効果 |
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ナトリウム |
血液・体液の濃度を調整する、筋肉や神経の興奮を抑える |
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マグネシウム |
骨や歯を強くする、酵素の働きを助ける、神経の興奮を抑える |
〜微量ミネラル〜
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鉄 |
赤血球のヘモグロビンの成分 |
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亜鉛 |
ホルモンの合成を活性化 |
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銅 |
ヘモグロビンの生成 |
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マンガン |
骨・関節を作る |
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クロム |
糖や脂質の代謝を高める |
不足するとどうなるのか？
例）マグネシウム不足
初期段階
血流量や血圧の低下により脳が酸素不足になると、脳の活動が低下して【集中力や学習能力、記憶力が低下】したり、人によっては【貧血】になることも。
また、こむら返りやまぶたのピクピクなど【筋肉のけいれん】として現れる場合もあるとされます。
長期に渡ると・・・
深刻なケースでは、【骨粗鬆症や高血圧、心筋梗塞、動脈硬化】などにつながることもあります。
マグネシウム不足は、循環器疾患や生活習慣病の発症と関わりがあることがさまざまな研究により示唆されているそうです。
また、直接的な原因がわかりにくい不調としては、【疲れやすい、だるい、食欲不振、気分が落ち込みやすい、イライラ、頭痛、不眠、不整脈が起きやすい、エネルギー代謝が悪く太りやすい、女性の場合生理前などに体調が悪くなる】といったことが知られています。
いかがでしたでしょうか？
前回の三大栄養素に続いて本日はビタミン、ミネラルの内容をまとめました。
一つ一つは小さな栄養素ですが、身体には必要な栄養素です。
日々の食生活を見直すきっかけになればと思います。
